Sportolni csak okosan és szépen!

"Légy te a változás, amit a világban viszont szeretnél látni"

Ahogy véget ért a hivatalos nyári szünetem, a Táborozást is sikerült már ennyi idő alatt kiheverni, így pont eljött az ideje annak, hogy belevágjunk újra az edzésekbe. Indult is az új kihívás, a Gerincbeteg csoport - teljes létszámmal - én pedig komolyan elgondolkodtam.

Mint minden instruktor, én is rendezek egy kis ismerkedést az elején a legelső alkalomnak. Ez egyrészt szolgálja azt, hogy az egy csoportba járók megismerjék egymást (és engem :-)), másrészt itt kérdezem végig az embereket: ki mit sportol vagy sportolt rendszeresen, illetve milyen sérüléseik voltak a múltban. Merthogy ezek mindig nagyon beszédesek. Már 200+ kliens után kezdenek körvonalazódni bizonyos tendenciák, sémák amik jellemzőek adott sportolói háttérnél. Nézzük meg most sport előélet szempontjából mi(ke)t jelenthet.

Az edzéselmélet már régen ismeri a SAID alapelvét (angolul a Special Adaptation on Imposed Demand rövidítése), amely kimondja, hogy minden egyes dolog amit végzünk vagy történik velünk az életünkben adaptációhoz vezet. A testünk reagál az őt ért ingerekre és felkészül arra, hogy a jövőben is érni fogják ehhez hasonlóak. Megfordítva a relációt, minden amit csinálunk hatással van arra akikké válunk. Ezt a sportra vonatkoztatva - nagyon nem mindegy hogy mozgunk-e és ha igen akkor mit. Vagy másképpen: milyen adaptációval jár, amiket mozgunk. Ebbe nem nagyon szokás belegondolni, pedig lehet hogy sok életet megkönnyítene és rengeteg sérülést, degenerációt, kopást megelőzne.

Ha valaki kicsit szélesíti ezt a gondolatmenetet, akkor persze a kérdéskör ennél sokkal általánosabb, mint hogy mit sportol valaki. Milyen székben ülsz, milyen autót vezetsz, hol, mivel és mennyi időt töltesz el egy nap? Például szuper, hogy heti 2 órában jársz mondjuk kettlebellezni, mert ugye ez egy remek sport, de ha a héten 40 órát töltesz egy leendő gerincbetegek számára kifejlesztett székben (értsd: rossz tartással ülsz egész nap a munkahelyen - azért mert azt sem tudod hogy kéne, vagy te is belecsöppentél azon székek egyikébe amikben nem is lehet jól ülni), akkor vajon melyik adaptáció lesz erősebb? Természetesen még mindig jobb a heti 2 óra edzéssel, mint anélkül, de ahhoz hogy bármiben jelentős változást tudj elérni (ilyen a rehabilitáció is) az életstílusodon, körülményeiden kell változtatni.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy - ennél mélyebben - konkrétumokkal nem fogok foglalkozni. Ám különösen, ha rehabilitációról van szó, az alapelvek megértése és ezen keresztül azok átültetése a gyakorlatba, még nagyobb fontossággal bír. Pont azért mert megelőzni a bajt (prehabilitáció) sokkalta könnyebb, mint a megtörténte után a hatásokat visszafordítani (rehabilitáció), s az előbbihez sokszor - mint a cikkben említett példák is mutatják - elég némi tudatosság és odafigyelés. Adott esetben arra sincs szükség, hogy felhagyj a kedvenc sportoddal, mozdulatoddal vagy bármi egyéb. Csak meg kell találni, hogyan lehet megfelelően felkészíteni a tested rá, ne feltétlen erőltessük bele egy olyan dologba, ami hosszú távon aszimmetriákhoz, majd sérüléshez vezet. Vagy ahogy FMS-es körökben szokták mondani: bizonyos mozgásmintákat ki kell érdemelni :-)

De ne szaladjunk ennyire előre, nézzük meg mi verte ki nálam a biztosítékot és kapcsolta fel a kis lámpát a fejemben a gerincbeteg csoportnál. Ugyanis a csoport szinte kizárólagosan olyan emberekből állt, akik nagyon sok ülőmunkát végeznek, s ezek jó része is (1/3-a) sportként kerékpározott, motorozott vagy spinningelt. Esetleg még munkába is így járt. Miért gond ez? A munkahelyi székek nagy része ugyanis úgy van kialakítva, hogy abban kényelmes és gerinc számára egészséges ülésmódot felvenni szinte lehetetlen. A használók észrevehetik, hogy:

Az alsó háti (lordotikus) szakasz görbülete konvexből konkávba vált, azaz görnyedünk előre
Ezzel párhuzamosan a székek háttámlája viszont sokszor annyira hátul van, hogy az asztal/monitor fölé hajoláshoz a fejet állandó előre helyezett tartásban kell stabilizálni, ami a nyaki görbület kiegyenesedésével jár

Előbbi esetben szépen lassan nevelgetjük az alsó háti szakaszon (tipikusan az L4-L5 csigolyák között, vagy L3-L4 között) a sérvet, amire azonnali visszajelzés nincs... Évek múlva viszont annál kellemetlenebb, amikor azon kapjuk magunkat hogy egy rossz lehajolás után úgy maradtunk (lumbágó) vagy lábba lesugárzó fájdalmunk van. A nyaki szakaszon a hatás teljesen hasonló, megfűszerezve azzal, hogy minél előrébb van a nyakunk annál nagyobb terhelést kell bírnia az izmoknak és a porckorongoknak, amik húznák vissza a tömegközéppont felé a fejet. Így a sérv mellé hamarabb megjön visszajelzésként, hogy az embernek a csuklyái vagy feljebb a nyakizmok finoman szólva is kötöttek, fájnak. Ez már magában sem hangzik jól ugye?

Pont erre a vonalra segít még rá a biciklizés, mert ugye a bringán (esetleg motoron vagy spinning biciklin) is görnyedünk csak kicsit még extrémebb módon (igaz remélhetőleg kevesebbet is) mint a a székben. Ugyanez játszódik le, csak hatványozott sebességgel. Arról nem is beszélve, hogy a mozgásminta, amit itt és a székben is megtanulsz, pont azt erősíti, hogy amikor esetleg nem ezekben a helyzetekben vagy, akkor is ezt a pózt vedd fel és érezd kényelmesnek (hiszen annyi időt töltesz benne, hogy az idegrendszer számára ez lesz az alapbeállítás). Így már nem kell annyira csodálkozni, hogy a hozzám eljutó gerincbetegek ~80 %-a ülő munkát végez (kivéve az álló és egész nap rohangáló szegment instabilokat, de ők más lapra tartoznak), az esélyét pedig növeli a degeneratív gerincbetegségnek, ha sportot is olyat űzül, ami ezt tovább lódítja.

_{Megjegyzés: természetesen az tévhit, hogy teljesen egyenes gerinccel ülni a legegészségesebb. Épp ellenkezőleg, a teljesen egyenes gerinc megtartása nem a hátunk természetes állapota, így kemény izommunkával és előbb-utóbb kompenzációval, majd hátfájással jár szintén. A lényeg ugyanis nem ez, hanem hogy hátunk természetes görületei (és az azok közötti viszonyok) megmaradjanak. A gond pedig pont ott jön be, hogy az állandó rossz tartással ezek a görületek módosulnak és régi rossz tartás esetén, már tudatosan nem is tudjuk mi lenne a jó, hiszen a szokásaink felülírták a programozott mintát és az új (egészségtelen) mintát érezzük jónak. Ez akkor látszik a legjobban, amikor egy gerincferdült embert kérsz meg, hogy húzza ki magát - ő pedig közli, hogy ezt már megtette, miközben pont ugyanolyan ferdén áll...}

Nézzünk egy másik példát, hogy nyilvánvalóbb legyen, nem csak a kerékpár/spinning rejt ilyen veszélyeket! Járt hozzám egy srác, akinek a lapocka záró izmait irtó nehezen tudtuk aktiválni, rengeteg rávezető és korrekciós gyakorlat árán. Ez persze gond, egyrészt mert a hétköznapokban a hát torakális szakasza túlzott görbületet vesz fel, másrészt amikor lóbálja valaki a bellt, akkor ha nem zárja a lapockáit az egyik alapkövetelményt (egyenes hát) nem tudja megfelelően teljesíteni. Hosszas töprengés után derült ki róla: az egész onnan jön, hogy ő korábban bokszolt éveket, csak ezt elfelejtette említeni. Innentől az egész egy csapásra érthetővé vált! A bokszolóknál alap tartás a kettős fedezék, ami az arc és a felsőtest védelmét szolgálja. Csakhogy ehhez egy olyan állást kell felvenni ahol a hát torakális szakasza erősen görbül előre (a fejet húzzuk befele a mellkashoz így minél kevesebb támadási felületet nyújtva), a lapocka zárók pedig elernyednek és megnyúlnak. Ha az ember sokszor nyúl ehhez az eszközhöz, akkor a szervezete megszokja, s immár (hasonlóan a kerékpárosokhoz) már nem csak sport közben fog ez a rész kikapcsolni, így pedig az illető elveszti az eddigi tartását is. Nem is csoda, hogy olyan embernél akit erre kondícionáltak hiszen ilyen mintákat tanult régebben, sokkal nehezebb aktiválni a megfelelő részeket.

Hozok még egy esetlegesen többeket is érdeklő példát, aztán befejezem a felsorolást, mert napestig lehetne folytatni. Ez pedig a futás lesz, amit sok fogyni vagy erősödni vágyó ember vesz fel a repertoárjába. Pont ezért a többség az otthona környékén betonozott úton fut, s akkor még nem említettem, hogy közel sem tökéletes technikával. A beton miatt minden egyes lépés a futásban egy kisebb sokk a testnek. Hiába adaptálódott a talpboltozat arra, hogy a futás során keletkező ilyen ütéseket elnyelje, de közel sem ilyen körülményekhez van szokva (a betonozott utak még 100 éve sem voltak sehol elterjedtek). A helytelen technika miatt pedig a túlnyomó többség nem talppárnára érkezik, hanem sarokkal csapódik a földbe, amivel kapásból kiiktatja a boltozat tompítását. Ennek egyenes következménye szokott lenni, hogy a boka az amúgy mobilis szerepéből veszít (a test adaptálódik a nehéz körülményekhez és elkezd a boka környékére ütéselnyelő célzattal kötőszövetet beépíteni). Emiatt pedig felborul a teljes felette lévő kinetikus lánc: a térdek túl mobillá válnak, a csípő kötötté és lehetne ezt a sort még felfele folytatni. A következmény sok mindenben nyilvánulhat meg attól függően milyen módon kompenzál a szervezetünk: Achilles szakadás (ez főleg profibbaknál jellemző, ahol nagyobb terhelést kaphat ez a terület és a test nem tud elég gyorsan kollagént beépíteni ide), ízületi fájdalmak (különösen a térdben, hiszen a túlzott mobilitással olyan tartományokban is mozog a futás során, amire nem lett szánva így irtózatos mértékben nő az itteni porc kopása) - hogy csak a két leggyakoribb példát említsem. Ezek megint olyanok, a fenti degeneratív gerincbetegségekhez hasonlóan, hogy elég őket egyszer összeszedni (azaz alaposan tönkrevágni magunkat) utána már egy életre megmaradnak, mert nagyon nehéz rehabilitálni őket.

Most csak kiragadtam néhány sportágat, amiknek szintén néhány kockázatával példálóztam. Mindezt a játékot lehetne még sokáig folytatni, ám a cél nem ez - azt hiszem a tendencia nyilvánvaló. Ezek a kérdések alapvetőek, bár közel sem fordítunk rájuk kellő mennyiségű és minőségű figyelmet. Mindenkiben fel kellene, hogy merüljön - aki valaha sportolt vagy most is teszi, esetleg sportválasztás előtt áll hogy mit lehet ezzel tenni? Akkor a fenti sportokat senki ne válassza?

Dehogy. Mindössze arra szeretnék rávilágítani, hogy a tudatosság a sport esetében is kulcskérdés. Figyelembe kell venned, hogy a te épp aktuális kedvenced milyen hatással lehet a szervezetedre, milyen adaptációkat vált ki belőled és ennek tudatában rengeteg dolgot tehetsz a megelőzésért. Mert, nem győzöm hangsúlyozni, az mindig olcsóbb mint már a tüzet oltani, ha gond van! A lépések pedig a következők:

1. Tudatosítás: A sportod - meg egyáltalán a hétköznapi életmódod - milyen adaptációkhoz vezet, esetleg már mikhez vezetett. Mint írtam a testtudat képes annyira átalakulni, hogy a teljesen görbét vagy aszimmetrikusat érezzük normálisnak, pedig nem az. Ezért kell néha ez az önvizsgálat és visszajelzés. Itt is segíthet egy szakember, ám ezt még magadnak sem eshet nehezedre ellenőrizni. Csináltass magadról fotókat minden tengely irányból - jobb és bal, elöl és hátul. Ha erre nincs ismerősöd, akit megkérhetnél, vagy csak gyakran szeretnél visszajelzést, használd a tükröd. Ha van egész alakos, az a legjobb. Gondolj bele abba is, a sportod során milyen mozgásokat végzel, azaz milyen irányokat erősítesz. Ha ebben van egy erős aszimmetria (mint a kerékpár esetén az előre irány sokkal hangsúlyosabb) vagy valami erős trauma éri rendszeresen a testet (a betonon futás) akkor érdemes abba az irányba gyanakodnod, hiszen ez biztos változásokkal fog járni.

2. Korrekciók: Ha észrevettél bizonyos mintákat hol adódnak problémáid, akkor ezeket a kompenzációkat meg kell szüntetned. Ez lehet egy biciklisnél a megfelelő hátizmok erősítése, a tartás tudatosítása napközben (rendszeres önkontrollal, hogy valóban kihúzza-e magát például). Egy futónál jobb talaj (gumírozott futó pályák, például a Margit szigeten van körben egy ilyen), illetve a rendszeres mechanikailag korrekt mozgásminta gyakorlása (időnként fuss puha talajon mezítláb, vagy Vibram cipőben - érezni fogod a változást heteken belül). Adott esetben extrém korrekció is lehet átmenetileg a sport/mozgásminta felfüggesztése, amíg megfelelően helyre nem rakod magad (egy lesugárzó fájdalommal járó sérvesnél nem ajánlom a rendszeres biciklizést). Specifikusan dolgozhatsz azokra a területekre is, amiket a sportod túlságosan elhasznál, mint a bokszolók esetében a lapocka zárók területe. Ennél a résznél már szinte biztos, hogy szakember segítségére fogsz szorulni, mert hiába veszed észre a problémát (már ez is szép eredmény, mert sokszor nagyon nem nyilvánvaló) - bizony hatékony korrekció és prevenció nem terem minden fán. Van amikor a józan ésszel ezek nem találhatók ki, s ilyenkor nem szabad sajnálni az erőfeszítést a szakemberre (adott esetben Funkcionális Mozgásminta Szűrésben vagy SMR System-ben jártas sportoktató), mert hosszú távon így spórolsz a legtöbbet. Ha valamit rosszul csinálsz fájdalom megmarad a dicsőség pedig idővel elvész.

3. Visszacsatolás: A korrekciót nem csak magában megcsináljuk, legyen az akár a körülmények változtatása (futópálya minősége), valamilyen gyakorlat (lapocka záró erősítés) vagy testtudat növelés. Épp ellenkezőleg, honnan tudnánk hogy hatott, ha egyszer nem csatolunk vissza és nézzük meg milyen eredményre vezetett. Ez sok minden lehet, attól függően, hogy mit korrigálunk. Maga a mozgás vagy annak az érzete változhat, esetleg a régen fájó ízületek tünetmentesek lesznek. Ezekre bővebben fölösleges is kitérni, mert ahány korrekció, annyi féle visszajelzés. Az értelmezésben pedig úgyis a szakember segítsége lehet egyedül mérvadó, aki adta a korrekciót :-)

Tehát nem kell feladnod a sportodat, csak kicsit körültekintőbben eljárni, különösen ha szeretnéd valóban sokáig űzni. Nem véletlen, hogy ma már a profi csapatoknál komoly egészségügyi stáb (orvosok, rehabilitációs szakemberek) dolgozik a játékosok felmérésén és ők döntik el, hogy valaki pályára léphet-e vagy sem. Talán tavaly volt egy nagyon tanulságos cikk az AC Milan focicsapatánál a stáb működése milyen drasztikus csökkenést ért el az egész évet nézve a sérülések számában. Illeve ma már az USA-ban alap dolognak számít, hogy minden egyes NFL játékost szűrnek a mozgásmintáit illetően (FMS teszt) és aki nem teljesít megfelelően, az nem hogy nem mehet ki a pályára, hanem még az erőnléti edzést sem végezheti, addig amíg rendbe nem rakta magát az adott szintre! Hihetetlenül hangzik? Pedig ez a jövő... Miért? Mert ezek a játékosok és a játékuk hétről hétre hatalmas pénzt jelent a csapatuknak. De kérdem én: számodra mi a legfontosabb, ha nem épp a saját egészséged? Akkor mi választ még el attól, hogy megtedd a megfelelő lépéseket annak a megőrzése érdekében?

Jó sportolást mindenkinek!

_{Ha tetszett az írás, oszd meg az ismerőseiddel Facebook-on:}

_{Felhasznált irodalom:

Gray Cook - Movement
Mark Riefkind - Restoring Lost Physical Function}